算作事事不由己的打工东说念主，睡姿可能是最能我方说了算的事，因为它唯有一个法式：欢娱。

每个东说念主都有我方的必备睡姿。有「登山式」，有「耐心式」，有「脑袋被枕头夹了式」等等……

图片开头：小� � 截图

正如莎士比亚所说，「一千个东说念主就有一千个睡姿」。（莎士比亚恢复：我没说过）

比如底下这个双手抬高高，像是在折服的姿势。

天然看起来奇奇怪怪的，但睡过的东说念主都说好。

底本放在体魄两侧何如放都不得劲的双手，在举过甚顶的那一刻，嗅觉获取了赈济，「啊～好欢娱啊～」

要是你亦然不举手不欢娱的「折服式寝息」族，那要矜重了：这个欢娱睡姿背后，你的体魄，可能不太欢娱……

折服式很欢娱

当心是白昼垂头驼背太久

现代打工东说念主长技巧垂头，形成了驼背圆肩等不良姿态，使胸腔受到挤压，肋骨间距也因此减小闭合，形成胸腔容积相对变小、吸入空气变少。 [ 1 ]

惟恐候在办公室里坐着坐着，嗅觉喘不上气……不是幻觉！是呼吸空间果真变少了！

而双手进取一抬的动作，拉开了肋骨间距，撑开了胸腔，让进气空间在刹那间猛增 [ 2 ] ，让你的呼吸短暂畅快！

图片开头：图虫创意 + 我方作念的

平躺抬手的动作还让平日里劳累了很久的斜方肌获取了「零重力」减轻。

白昼伏案使命或背包拎重物等活动全靠斜方肌发力。但平躺抬手让斜方肌处于十足「休息」的气象，就像是穷困了一天的社畜，终于放工了同样。

「折服式寝息」当下体验爽是爽，但也只可爽这样一会会了。

折服式姿势

睡得越久越伤身

驯顺不少东说念主体验过：寝息时，将双手举过甚顶真切，手就运行发麻。

发麻，是神经在告诉你：我不可爱这个姿势！

神经可爱空间，也可爱氧气。但双手举过甚顶的体位（非论仰着、侧着一经趴着），不仅可能平直给神经增多压力，压迫到向下蔓延得手部的神经，还会影响上肢散播的血管，使得血液供应不及。 [ 3 ]

缺氧又缺空间，被搞得「浑身痛苦」的神经只好通过让东说念主感到发麻能够刺痛，来讲明东说念主类——给我把手放下来！

抵抗时的身形、姿势或动作可能平直影响神经张力或压力，产生慢性压迫。这些姿势也可能影响肌肉，产生继发性神经压迫或肌肉失衡。

图片开头：参考文件 [ 3 ]

假如你一感受得手麻，就乖乖地将双手收追念，那发麻的嗅觉便很快不错脱色。

但永久如斯，有可能会增多要津退行性变的风险。

2022 年，一项访问了 115 东说念主睡姿的商酌发现，要津退行性变（肩锁要津）的发生率在可爱「折服式寝息」的东说念主中最高。 [ 4 ] 这是因为抬臂过甚时，要津（肩锁要津）会受到一定的压力。

2006 年，一项访问了 11 名莫得外伤和肩部疾病的志愿者的商酌发现，肩峰下压力在手臂纠合头部的睡姿时最高，在平躺时最低。 [ 5 ]

摈弃了导管来监测压力

图片开头：参考文件 [ 5 ]

更灾祸的是，「折服式寝息」还有可能会形成胸椎曲度变直。

许多东说念主的肩要津通常只可掀开到 160 度 [ 6 ] ，但在「折服式寝息」中，手臂为了逼近床或枕头通常会掀开到 180 度。

那这 20 度是何如来的呢？

大无数东说念主手臂掀开只可到 160 度独揽

图片开头：我方作念的 + 参考文件 [ 6 ]

这过剩的 20 度，是靠「挺胸」挺来的。公共不错目下试一下，将双手举过甚顶再上前顶一下胸，双手是不是不错举得更靠后了？

可咱们的胸椎是有一个天然向后凸的曲度的。每一次寝息双手举过甚顶时，都伴跟着胸椎的过度伸展。久而久之，胸椎底本向后凸的曲度就有可能被硬生生地抻直了。

手臂硬要冲破蔓延的狂放，恶果即是躯干（胸椎）代偿。 [ 7 ] 这是不是很像东说念主生中的好奇？作念不到的事，硬要去作念，那就得付出出奇的代价。一个东说念主不擅长某一件事，却硬要去作念，就会活得很穷困。

「折服式寝息」虽欢娱，但不是一个合适长技巧寝息的姿势。

除了特殊东说念主群，合适绝大无数东说念主的睡姿是平躺。

平躺容易保执脊柱对都并均匀散播体重，背部所有肌肉都是减轻的，脖颈处于天然减轻的气象，对脊柱也莫得任何外力挤压，特别合适本来就腰酸背痛的东说念主。

横卧比侧睡或俯卧睡的肩峰下压力赫然镌汰

图片开头：参考文件 [ 8 ]

说到这里，详情有东说念主会说：我也思平躺啊！但我法例不住我的手啊！

睡前作念这 3 个动作

让你梦里不举手

白昼肩颈肌肉垂危，才让晚上寝息不自愿抬手。

咱们有益和大众整理了 3 个肌肉松解动作，睡前作念一作念，让身心都松一松～

第一个动作：胸肌纤维松解 + 肩胛骨开通

图片开头：康复科真诚拍摄

一只手手肘报复举起来，向死后掀开一些直到嗅觉腋窝隔邻有拉伸感。另一只手不错按住腋窝隔邻的胸肌纤维，加压并荆棘打圈、滑动作念松解。

同期，肩胛骨隔邻肌肉发力带动手臂作念荆棘的滑动，速率要慢。每侧完成 3 分钟。

第二个动作：俯卧跪姿呼吸

图片开头：康复科真诚拍摄

不才腹和大腿之间垫一个相对结实的枕头，所有这个词东说念主减轻地俯身趴在枕头上。双臂朝向天花板，肩膀天然减轻。

闭上眼睛悠长而拖拉充足地吸气、呼气，感受气流将后背垂危的肌肉撑开，保执 3 分钟。

第三个动作：跪姿胸椎旋转伸展

双膝并拢，手臂撑在体魄前线。一只手臂打直指尖伸展向对侧蔓延，感受体魄中线的拉伸感。

在终端不错停留 5～10 秒完成 1～2 次悠长而拖拉充足的呼吸，接着拖拉回正。每侧完成 10 次。

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参考文件

[ 1 ] Neme JR. Balancing Act: Muscle Imbalance Effects on Musculoskeletal Injuries. Mo Med. 2022 May-Jun;119 ( 3 ) :225-228.

[ 2 ] 布朗蒂娜 · 卡莱 - 热尔曼 . ( 2021 ) . 呼吸开通全书 . 北京科技出书社

[ 3 ] Novak CB, Mackinnon SE. Repetitive use and static postures: a source of nerve compression and pain. J Hand Ther. 1997 Apr-Jun;10 ( 2 ) :151-9.

[ 4 ] Bilecik, Nil ü fer Ayg ü n, S ı d ı ka B ü y ü kvural Ş en, and G ü l ş ah Ya ş a Ö zt ü rk. "Does your sleeping position affect your shoulder pain?." Journal of Health Sciences and Medicine 5.3: 782-788.

[ 5 ] Werner CM, Blumenthal S, Curt A, Gerber C. Subacromial pressures in vivo and effects of selective experimental suprascapular nerve block. J Shoulder Elbow Surg. 2006 May-Jun;15 ( 3 ) :319-23.

[ 6 ] Gill TK, Shanahan EM, Tucker GR, Buchbinder R, Hill CL. Shoulder range of movement in the general population: age and gender stratified normative data using a community-based cohort. BMC Musculoskelet Disord. 2020 Oct 12;21 ( 1 ) :676.

[ 7 ] Levin MF, Liebermann DG, Parmet Y, Berman S. Compensatory Versus Noncompensatory Shoulder Movements Used for Reaching in Stroke. Neurorehabil Neural Repair. 2016 Aug;30 ( 7 ) :635-46.

[ 8 ] Werner CM, Ossendorf C, Meyer DC, Blumenthal S, Gerber C. Subacromial pressures vary with simulated sleep positions. J Shoulder Elbow Surg. 2010 Oct;19 ( 7 ) :989-93.

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